卧推被砸小记

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Sep 12, 2022
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健身
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第一次在练卧推的时候受伤了,有点 EMO,好在是轻微的受伤,不是什么致命伤,也不会影响后续的训练,但是心理阴影是留下了。为了避免后续继续受伤,写个篇文章记录一下。
第一次在练卧推的时候受伤了,有点 EMO,好在是轻微的受伤,不是什么致命伤,也不会影响后续的训练,但是心理阴影是留下了。为了避免后续继续受伤,写个篇文章记录一下。

为什么受伤

已经推完 5RM * 3 组后,下掉 1KG 重量还是没法做完整组训练,在准备做下一组的时候,同伴去上厕所了,自己又下掉 2.5KG 后,以为再做一组会没有什么问题,结果在推最后一下的时候力竭了。然后也没有把杠铃缓慢放到胸上,在关节未锁定时,尝试放到最低的支架上,结果很显然,失败了。
只有一边放到了架子上,还有一边没放到,结果就是压倒了自己的眼镜上,导致眼镜被划伤,脸被眼睛戳破(还好没划到眼睛,被划破的也是小口子,不是打伤)。

损失

  1. 损失眼镜镜片一对
  1. 脸部划伤
  1. 一天的好心情

原因

  1. 没有做过卧推自救的练习,在力竭时整个人都懵了
  1. 感觉到自己无法完成下一个动作,且在无人保护的情况下还尝试完成整组
  1. 没有在关节锁定的时候把杠铃放到杠铃架上
  1. 没有把杠铃缓慢放到胸上,再进行自救
  1. 没有把安全放到第一位(安全第一、安全第一,默念 100 遍)
当然最重要的还是没有做卧推自救的练习,所以在力竭时整个人都不知道怎么办。平常做卧推的时候,都有晖神在旁边看着,这次他去上个厕所的功夫,我就把自己玩死了…
好在受的伤很小,花了比较低的成本给自己上了一课,还行还行。

卧推自救方案

锁死关节在最高点时,如果已经感觉到自己无法完成下一次卧推,那么就不要再做下一次
如果在中推感觉到力竭,那么就缓慢放到胸口。
注意:千万不要尝试放到杠铃架上,因为关节没有锁死的时候是没有办法放到杠铃架上的,这样做会导致砸到脸,非常恐怖。
如果杠铃没有上锁扣,那么就向一边倒杠铃片,倒掉杠铃片,倒掉一边的杠铃片后,杠铃就会向另一边倒,这个时候粘起来就很容易了。
如果杠铃片已经上锁,那么就慢慢的滚到自己的腹部,直到自己可以坐起来为止。
虽然卧推一直有同伴保护着做,但总会有自己单独进行训练的时候,学会自救方法是非常重要的。
在平常的时候也可以训练一下自救的几种方法,防止真到力竭的时候,下意识的做出错误的动作,导致自己受伤。

注意事项

  1. 不要使用死亡握法
    1. 用全握法,不要半握,太容易被砸死
  1. 在手太湿的时候来点镁粉,千万千万别让杠铃从手上划掉了,那是真要命
  1. … 以后补充

其他一些健身注意事项

  1. 对称卸片
    1. 卸片时只卸单边会让杠铃往一遍倒,很容易伤到别人
  1. 收紧核心,不要弯腰
    1. 弯腰训练很容易受伤,学会收紧核心很重要
  1. 瓦式呼吸,不要憋气
    1. 憋气容易头晕
  1. 不要锁死关节
    1. 不锁死关键可以让肌肉一直保持紧绷的状态
    2. 锁死关节的时候会偷偷休息
    3. 很容易受伤,因为会过度,例如角度本来是 0 - 180%,但是可能锁死过度变成了 -5%,这时候就非常容易受伤
      1. 搜一下腿举受伤视频就知道了,看着都吓人

参考

  1. 最危險的5種健身練法,希望你們永遠別碰!【卓叔增重】
  1. https://zhuanlan.zhihu.com/p/98092238

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