卧推被砸小记
date
Sep 12, 2022
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tags
健身
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summary
第一次在练卧推的时候受伤了，有点 EMO，好在是轻微的受伤，不是什么致命伤，也不会影响后续的训练，但是心理阴影是留下了。为了避免后续继续受伤，写个篇文章记录一下。
第一次在练卧推的时候受伤了，有点 EMO，好在是轻微的受伤，不是什么致命伤，也不会影响后续的训练，但是心理阴影是留下了。为了避免后续继续受伤，写个篇文章记录一下。
为什么受伤
已经推完 5RM * 3 组后，下掉 1KG 重量还是没法做完整组训练，在准备做下一组的时候，同伴去上厕所了，自己又下掉 2.5KG 后，以为再做一组会没有什么问题，结果在推最后一下的时候力竭了。然后也没有把杠铃缓慢放到胸上，在关节未锁定时，尝试放到最低的支架上，结果很显然，失败了。
只有一边放到了架子上，还有一边没放到，结果就是压倒了自己的眼镜上，导致眼镜被划伤，脸被眼睛戳破（还好没划到眼睛，被划破的也是小口子，不是打伤）。
损失
- 损失眼镜镜片一对
- 脸部划伤
- 一天的好心情
原因
- 没有做过卧推自救的练习，在力竭时整个人都懵了
- 感觉到自己无法完成下一个动作，且在无人保护的情况下还尝试完成整组
- 没有在关节锁定的时候把杠铃放到杠铃架上
- 没有把杠铃缓慢放到胸上，再进行自救
- 没有把安全放到第一位（安全第一、安全第一，默念 100 遍）
当然最重要的还是没有做卧推自救的练习，所以在力竭时整个人都不知道怎么办。平常做卧推的时候，都有晖神在旁边看着，这次他去上个厕所的功夫，我就把自己玩死了…
好在受的伤很小，花了比较低的成本给自己上了一课，还行还行。
卧推自救方案
锁死关节在最高点时，如果已经感觉到自己无法完成下一次卧推，那么就不要再做下一次
如果在中推感觉到力竭，那么就缓慢放到胸口。
注意：千万不要尝试放到杠铃架上，因为关节没有锁死的时候是没有办法放到杠铃架上的，这样做会导致砸到脸，非常恐怖。
如果杠铃没有上锁扣，那么就向一边倒杠铃片，倒掉杠铃片，倒掉一边的杠铃片后，杠铃就会向另一边倒，这个时候粘起来就很容易了。
如果杠铃片已经上锁，那么就慢慢的滚到自己的腹部，直到自己可以坐起来为止。
虽然卧推一直有同伴保护着做，但总会有自己单独进行训练的时候，学会自救方法是非常重要的。
在平常的时候也可以训练一下自救的几种方法，防止真到力竭的时候，下意识的做出错误的动作，导致自己受伤。
注意事项
- 不要使用死亡握法
- 用全握法，不要半握，太容易被砸死
- 在手太湿的时候来点镁粉，千万千万别让杠铃从手上划掉了，那是真要命
- … 以后补充
其他一些健身注意事项
- 对称卸片
- 卸片时只卸单边会让杠铃往一遍倒，很容易伤到别人
- 收紧核心，不要弯腰
- 弯腰训练很容易受伤，学会收紧核心很重要
- 瓦式呼吸，不要憋气
- 憋气容易头晕
- 不要锁死关节
- 不锁死关键可以让肌肉一直保持紧绷的状态
- 锁死关节的时候会偷偷休息
- 很容易受伤，因为会过度，例如角度本来是 0 - 180%，但是可能锁死过度变成了 -5%，这时候就非常容易受伤
- 搜一下腿举受伤视频就知道了，看着都吓人